TEDx přednáška, která vám přesně vysvětlí, proč je dobré trénovat mindfulness

Podívej se s námi na tuto krátkou přednášku. České titulky k ní bohužel nejsou dostupné, tak jsme ji pro vás přeložili do článku.

Shauna Shapiro, PhD, klinická psycholožka a její přednáška

„Síla mindfulness: To, co trénujeme, sílí“

0:08

Pokud dokážete zůstat klidní v ranní dopravní zácpě, bez kousku závisti sledovat sousedy cestovat po celém světě, bezvýhradně milovat každého okolo sebe a být spokojení s tím, co máte, tak jste pravděpodobně pes (smích).

0:34

Klademe na sebe tyto nerealistické nároky a potom soudíme sami sebe, když je nedokážeme dodržet. V skutečnosti však nemáme byť dokonalí. Dokonalost není možná, přetváření sebe sama však ano.

0:50

Všichni jsme schopní změnit se, učit se a růst, bez ohledu na to, v jaké situaci se nacházíme. Jako profesorka a vědkyně studuji, jak se lidé mění a přetvářejí. Jeden z nejúčinnějších nástrojů, které znám, je mindfulness.

1:08

Moje vlastní cesta k mindfulness byla nečekaná. V 17 letech jsem byla na operaci páteře, do které mi vložili ocelové hřeby. Do té doby jsem byla zdravá, aktivní teenegerka a najednou jsem ležela v nemocnici a nemohla jsem chodit.

1:23

Během dlouhých měsíců rehabilitace jsem se snažila najít způsob, jak žít v těle, které už nemůže dělat to, na co bylo zvyklé. Fyzická bolest byla náročná, ale strach a samota byly o mnoho horší. Prostě jsem nevěděla, jak se s tím vším vyrovnat.

1:41

Tak jsem začala hledat způsoby, jak se to naučit. Tato cesta mě zavedla do kláštera v Thajsku na moje první meditační soustředění. Mniši v klášteře nemluvili moc anglicky a já jsem zase neuměla thajsky, ale porozuměla jsem tomu, že mindfulness souvisí se soustředěním se na přítomnou chvíli.

2:00

Moje jediné instrukce byly soustředit se na to, jak vzduch vchází a vychází mým nosem při dýchaní. Tak jsem začala. Nádech, výdech. (lusknutí) Něco mě vyrušilo. Musela jsem svoji pozornost znova vrátit k dýchání. Nádech, výdech. (lusknutí) Opět jsem se přestala soustředit. Bloudila jsem v minulosti nebo jsem dumala nad budoucností a jakkoliv jsem se snažila, nedokázala jsem zůstat soustředěná.

2:21
Bolo to frustrující, protože jsem si myslela, že meditace má vypadat takto... (obrázek). A namísto toho, jsem se cítila takto. (obrázek)

2:32

Zůstat soustředěný není jednoduché. Můžete si to vyzkoušet sami na sobě. Mluvím přibližně tři minuty. Stalo se vám během toho, že vaše mysl zabloudila někam jinam? Každá mysl bloudí! Výzkum z Harvardu ukazuje, že v průměru až 47% času strávíme s roztěkanými myšlenkami. Až 47%! To je téměř polovina našeho života, která nám uniká. Čas, během kterého tu nejsme.

2:57

Takže součást mindfulness je jednoduše učení naší mysli, že má zůstat přítomná tam, kde jsme my. Tak, jako právě teď. Pojďme trénovat spolu.

3:09

Zavřete oči a uvědomte si svoje nohy položené na podlaze. Pokrčte prsty a soustřeďte se na své tělo sedící na židli. Uvolněte tvář, čelist a všímejte si toho, že dýcháte. Soustřeďte se na to, jak vdechujete a vydechujete. Prostě buďte tady. A když jste připravení, zhluboka se nadechněte, vydechněte a otevřete oči.

3:47

V klášteře jsem se snažila dělat právě tohle. Jednoduše být přítomná. Jakkoliv jsem se však snažila, moje myšlenky se vždy rozutekly. A po čase jsem začala odsuzovat sama sebe. Říkala jsem si „Jsi nemožná. Na co tu jsi? Jen se přetvařuješ.“ A nejen, že jsem odsuzovala sama sebe, začala jsem odsuzovat i všechny kolem sebe. I mnichy. „Proč tu jen tak vysedávají? Nemají nic na práci?“

4:12

Naštěstí přijel mnich z Londýna, který mluvil anglicky. Svěřila jsem se mu se svými problémy. Podíval se na mě a řekl: „Ale vždyť ty netrénuješ mindfulness. Trénuješ odsuzování, netrpělivost a frustraci.“

4:26

A potom mi řekl čtyři slova, která ve mně zůstala navždy. „To, co trénuješ, sílí.“

4:34

To, co trénuješ, sílí! Dnes to už vím díky neuroplasticitě. Opakované zážitky tvarují náš mozek. Díky opakovaným cvikům můžeme opravdu posilovat nervová spojení.

Například ve známé studii o londýnských taxikářích se ukázalo, že část mozku zodpovědná za vizuální a prostorovou paměť je větší a rozvinutější. Každý den přece trénují jízdu 25 000 londýnskými ulicemi.

5:00

Když se podíváme na mozky lidí, kteří pravidelně meditují, uvidíme, že oblasti spojené s pozorností, učením se nebo empatií, rostou a sílí.

5:10

Tento jev se nazývá kortikální sílení – teda růst nových neuronů v reakci na opakování určité činnosti. To, co trénujeme, sílí.

5:20

Zmiňovaný mnich mi vysvětlil, že když medituji a při tom soudím lidi, posiluji odsuzování. Když mě meditace frustruje, posiluji svoji frustraci. Pomohl mi pochopit, že mindfulness není jen o soustředění se, ale i o tom, jak se soustředíme – s vlídností.

5:37

Řekl, že mindfulness jsou laskavé ruce, které vítají všechno – i nedokonalé části našeho já. Také doplnil, že trénujeme neustále. V každém momentu, nejen během meditace. Něco posilujeme v každé chvíli. Takže zůstává otázka: co chceme posilovat? Co chceme trénovat?

6:04

Když jsem odjela z Thajska, chtěla jsem i dále trénovat mindfulness a porozumět mu i z vědecké stránky. Tak jsem si udělala PhD, později jsem se stala profesorkou a posledních 20 roků jsem strávila zkoumáním dopadů mindfulness na různé skupiny populace. Včetně válečných veteránů s posttraumatickým syndromem, pacientů trpících nespavostí, žen s rakovinou prsu, vystresovaných studentů, vysoce postavených byznysmenů. A data neustále ukazují dvě klíčová zjištění.

6:33

Zaprvé, mindfulness funguje a je pro nás dobré. Podporuje náš imunitní systém, odbourává stres, snižuje hladinu kortizolu a pomáhá nám lépe spát. Když jsme publikovali náš první výzkum v roce 1998, existovalo jen pár studií. Teď jsou jich tisíce a ukazují benefity mindfulness. Je pro nás užitečné.

6:56

Druhá věc, kterou jsme zjistili, byla celkem nečekaná. Téměř všichni lidé, se kterými jsme pracovali, bez ohledu na jejich věk, pohlaví, poměry, z kterých pocházejí, hovořili o tom stejném. O neustálém pocitu, že „nejsou dost dobří“, že se necítí v pořádku, nebo že nežijí správně. Všichni si nesli pocit hanby a neustálého souzení sebe sama.

7:19

Všichni víme, o čem hovořili, protože hanba je univerzální – všichni ji cítíme. Co je ještě horší, máme mylnou představu, že když se budeme stydět, když se budeme trápit, tak se po čase budeme cítit lépe. I přesto, že pocit hanby nefunguje. Nikdy nefungoval a nemůže fungovat.

7:38

Doslova fyziologicky nemůže fungovat. Protože, když cítíme hanbu, mozková centra spojená s rozvojem a učením se zhasínají. (obrázek MRI) Tento sken ukazuje mozek během prožívání hanby. Amygdala spustí vlny norepinefrínu a kortizolu, které zaplní náš nervový systém a utlumují centra učení. Všechny naše zdroje se přesouvají do systémů určených pro přežití.

8:04

Hanba okrádá mozek o energii, kterou potřebuje na to, aby se mohl změnit. A co je ještě horší, když cítíme hanbu, chceme se jí vyhnout, takže vytěsňujeme ty části naší osobnosti, za které se stydíme. Ty části, které si vyžadují nejvíc naší pozornosti. Je pro nás příliš bolestivé se na ně dívat. Takže jaká je alternativa?

8:29

Laskavá pozornost. Zaprvé, laskavost nám dodává odvahu podívat se i na ty části našeho já, které nechceme vidět. Zadruhé, laskavost nás naplňuje dopamínem, zapíná centra učení se a dává nám zdroje na to, abychom se mohli změnit. Skutečná a trvalá změna si vyžaduje laskavou pozornost.

8:53

Slova mnicha mi zněla v hlavě – mindfulness není jen o pozornosti, je o laskavé pozornosti. A tato laskavost, o které mluvil, není jen jakási připomínka toho, na co by se nemělo zapomínat. Je to neoddělitelná součást tréninku mindfulness, která je často přehlížena.

9:13

Tak jsme s kolegy vyvinuli model mindfulness (obrázek schéma), který explicitně zahrnuje náš postoj a náš záměr, stejně tak i naši pozornost. Všechny tyto tři části spolu fungují v synergii. Zjednodušeně – mindfulness znamená záměrně upírat laskavou pozornost.

9:34

Tento model jsme použili v práci s válečnými veterány trpícími posttraumatickým syndromem. Byla jsem šokovaná, když jsem zjistila, že každý rok ztratíme více veteránů kvůli sebevraždám, než jich ztratíme v boji. Naši vojáci nesou obrovské množství bolesti a hanby.

9:52

Záměrem u této skupiny bylo kultivovat laskavou pozornost i vůči věcem, které jsou zdánlivě neodpustitelné. Ve skupině byl jeden muž, který nikdy neřekl ani slovo, nikdy nezdvihl zrak. Přešly dva měsíce a na nic nereagoval. Jednoho dne zdvihl ruku a řekl: „Nechci se cítit lepší. Za to, co jsem ve válce viděl a co jsem v ní udělal, si to nezasloužím.“

10:23

Znovu se podíval do země a v podrobných detailech nám povyprávěl, co všechno viděl a udělal. Dodnes cítím hrůzy, o které se s námi podělil a jak jeho hanba zaplnila místnost. Podívala jsem se do tváří ostatních přítomných mužů, abych viděla, jak reagují. Nikdo ho nesoudil, všichni s ním soucítili.

10:46

Vyzvala jsem ho, aby zdvihl zrak a pocítil jejich soucit a vlídnost. Jak se rozhlédl po místnosti, jeho výraz se začal zjemňovat a v jeho očích byla naděje. Pochopil, že jeho minulé činy nejsou to jediné, co ho definuje. Že se může změnit.

11:10

To je zřejmě jedna z nejdůležitějších věcí, které jsem se naučila – že změna je možná pro každého z nás, bez výjimky. Ale vyžaduje si laskavou pozornost, ne hanbu. A chce to hodně, hodně tréninku. Chci se s vámi podělit o jednoduché cvičení, které mi vždy pomůže.

11:34

Před pár lety jsem procházela složitým rozvodem a každé ráno jsem se probouzela s pocitem těžké hanby, kterou jsem cítila až v žaludku. Moje učitelka meditace mi doporučila jedno konkrétní cvičení pro laskavou pozornost. Řekla mi: „Co kdyby jsi si každý den řekla ‚Miluji Tě, Shauno‘?“ Odpověděla jsem, že v žádném případě. Připadalo mi to nepřirozené.

11:56

Viděla, že se tomu bráním, a navrhla něco mírnějšího: „Tak co, kdyby jsi si řekla ‚Dobré ráno, Shauno‘? A zkus si při tom položit ruku na srdce, když to budeš říkat, uvolňuje to oxytocin, který je pro tebe dobrý.“ Věděla, že vědecké argumenty mě přesvědčí.

12:09

Druhý den ráno jsem si položila ruku na srdce, nadechla jsem se a řekla jsem „Dobré ráno, Shauno.“ A bylo to docela příjemné. Pokračovala jsem v tomto cvičení, a když jsem se s ní za měsíc potkala, přiznala jsem, že to bolo nápomocné. „Blahopřeji,“ řekla, „zvládla jsi zkoušku! A teď pokročilejší technika. ‚Dobré ráno. Miluji Tě, Shauno.‘“

12:31

Takže když jsem si další den položila ruku na srdce, narovnala jsem se a řekla jsem si „Dobré ráno. Miluji Tě, Shauno.“ Necítila jsem nic. Připadalo mi to trochu absurdní. Ale pokračovala jsem v tom, protože, jak vím, to, co trénujeme, sílí.

12:50

A potom, jednoho dne, jak jsem si položila ruku na srdce, nadýchla se a řekla: „Dobré ráno. Miluji Tě, Shauno,“ jsem to pocítila. Cítila jsem lásku mojí babičky, lásku mojí maminky a cítila jsem svoji vlastní lásku.

13:06

Ráda bych Vám řekla, že od toho okamžiku byl každý můj den naplněný sebeláskou, a že jsem už nikdy nepocítila hanbu, a že neodsuzuji, ale to by nebyla pravda. Pravdou však je, že vznikla nervová dráha laskavé pozornosti a sílí každý den.

13:22

Takže vás chci vyzvat, abyste si zítra ráno položili ruku na srdce a řekli „Dobré ráno.“ A, pokud jste opravdu odvážní, řekněte si „Dobré ráno, miluji tě.“